Hur man skapar en ergonomisk arbetsplats

Spänningar, nacksmärtor, huvudvärk – om du tillbringar många timmar vid skrivbordet kommer det att vara välbekanta åkommor. Men måste det vara så? Tja, kanske inte. Om du lär dig att implementera några ergonomiska principer på din arbetsplats kan du på allvar minska, eller till och med eliminera, smärtan du upplever vid ditt skrivbord.

Så vad är ergonomi?

Den överenskomna definitionen av ergonomi är den ömsesidiga anpassningen mellan människor och deras arbetsförhållanden. Detta är nyckeln, eftersom det säger oss att det inte bara är personen som måste anpassa sig, utan också de omständigheter som de arbetar under. Om du tillbringar många timmar vid ditt skrivbord bör du därför inte stå ut med ryggsmärtor utan hellre anpassa ditt bord, stol och allt annat efter dina egna personliga behov.

Ergonomi på arbetsplatsen - grunderna

Du har säkert hört några av dessa grundläggande tips, som att sitta upprätt och sätta fötterna i golvet tidigare. Men exakt hur fungerar detta? Två av de viktigaste grundreglerna för ergonomiskt sittande är:

Skrivbordshöjd:

Skrivbordet ska vara höj- och sänkbart. Helst bör skrivbordet ha förmågan att göras om till ett ståbord, eftersom att arbeta stående inte bara hjälper till att ge nya idéer, utan också avlastar hållningsapparaten.

Ett tillräckligt stort bord är också viktigt. Om du har högar med dokument och böcker omkring dig tappar du snabbt överblicken – och vem gillar att arbeta omgiven av filer och att göra-listor? En tillräckligt stor arbetsplats säkerställer ordning och reda och därmed ett koncentrerat arbete.

Skrivbordsstolen:

De flesta kontorsstolar är justerbara i höjdled nuförtiden. Du bör välja stolhöjden så att dina fötter står stadigt på golvet och dina ben är i en vinkel på mer än 90°. Om din stol har armstöd bör de justeras så att armvinkeln är 90-100°.

Den optimala stolhöjden harmoniserar inte alltid med bordet. I sådana fall kan du hjälpa dig själv med en dyna. En kilkudde stödjer till exempel en rak hållning och ser till att bäckenet lutar framåt.

Hur du utformar din arbetsplats ergonomiskt

Om du vill inrätta din arbetsplats ergonomiskt måste du tänka på mer än bara bordet och stolen. Det handlar också om att sitta rätt, ljuset, temperaturen och rätt vinkel på skärmen. Allt detta tjänar i slutändan till att du känner dig bekväm på din arbetsstation och ökar din produktivitet

genom effektivt, distraktionsfritt arbete. Låter ganska bra, va? Vi kommer nu att förklara steg för steg hur du kan inrätta din arbetsplats på ett ergonomiskt korrekt sätt.

 

Snabb och modern teknik sparar tid

Är du förvånad över att teknik också kommer upp när man pratar om ergonomiska arbetsplatser? Kom ihåg: ergonomi innebär ömsesidig anpassning. Därför är snabb, toppmodern teknik ett måste. Med rätt teknik sparar du mycket tid och ökar din produktivitet.

Kontorsklimat - optimal luft och temperatur

Varken svett eller kalla händer är önskvärt på kontoret. Den perfekta temperaturen är runt 20-22° C. Du bör också hålla ett öga på luftfuktigheten, särskilt på vintern, när radiatorerna går på högvarv. Om luften blir för torr kan du motverka detta med en luftfuktare; mellan 40 och 60 % luftfuktighet är optimalt. 

Belysning - Ljus påverkar kroppens rytm

Talesättet att man ska gå upp med de första solstrålarna och gå och lägga sig med de sista strålarna är befogat. Ljuset påverkar trots allt våra biorytmer - inte konstigt att vi har så svårt att ta oss ur sängen på vintern. Om du har känslan av att du ständigt är trött på din arbetsplats bör du titta närmare på ljusförhållandena där.

I bästa fall bör din arbetsplats översvämmas av naturligt dagsljus. Detta ger en bra bild av skärmen. Du bör klara dig utan skrivbordslampor; det är bättre om ljuset kommer från taket. Detta beror på att skuggor på tangentbordet har en distraherande effekt. Prova olika ljusalternativ och ta reda på i vilka ljusförhållanden du känner dig mest bekväm.

Monitorn - hur man ställer in den på rätt sätt

Skärmen bör ha en storlek på minst 24 tum. För att du inte ska bli stel i nacken bör skärmens övre kant vara i ungefär ögonhöjd, med monitorn på en armlängds avstånd. 

Tangentbordet - undvik att böja

Alla vet om tennisarmbåge, men har du någonsin hört talas om musarm? Att arbeta med tangentbord och mus i timmar i sträck kan leda till tendovaginit och andra repetitiva belastningsskador. Försök att undvika att böja handleden så mycket som möjligt. Detta kan enkelt göras genom att använda specialdesignade skumkuddar som du kan placera framför tangentbordet och musen.

Det finns även ergonomiskt formade tangentbord och datormöss tillgängliga i fackaffärer som tillåter en avslappnad handposition. Oroa dig inte, efter en kort tid kommer du snart att vänja dig vid dessa

specialböjda tangentbord och kunna arbeta lika snabbt som tidigare, men på ett mycket mer avslappnat sätt.

Särskilt fall: att arbeta med en anteckningsbok

Allt gott och väl, kanske du tänker, om du arbetar med en anteckningsbok. Men det finns lösningar för detta också. Tack vare speciella bärbara stativ som Gustav kan du få din bärbara dators bildskärm till rätt ögonhöjd. Dessutom är enheten skyddad från överhettning. Du kan även ansluta ett ergonomiskt korrekt tangentbord till den bärbara datorn via Bluetooth eller USB.

Ett annat alternativ är att använda en extern bildskärm. Anslut den bärbara datorn till monitorn och ett tangentbord så kan du enkelt ställa in din ergonomiskt korrekta arbetsstation.

Ta en paus - så här får du ett träningspass på kontoret

Även med den bästa ergonomiska arbetsstationen kräver kropp och själ regelbundna pauser. Vad sägs om ett kort träningspass istället för en söt chokladkaka? När allt kommer omkring kan lite motion fylla på din energi och lägga till lite intresse till kontorsrutinen. Dessutom, om du ännu inte har en ergonomisk arbetsplats, finns det en lämplig övning för att lindra varje värk och smärta.

Vad hjälper mot huvudvärk?

Att stirra på skärmen under lång tid kan orsaka huvudvärk. Massera dina tinningar för att slappna av och lindra smärtan. För att undvika huvudvärk, ta regelbundna pauser från din datorskärm. Titta ut genom fönstret eller håll pekfingret rakt framför ögat och fortsätt sedan att öka avståndet. Detta hjälper ögat att fokusera på nytt och förhindrar trötthet.

Vad hjälper mot en spänd nacke?

Ringa huvudet långsamt och försiktigt - ibland till vänster, ibland till höger. Håll sedan vänster tinning med höger hand och dra försiktigt huvudet åt höger. Dra samtidigt ner vänster axel. Upprepa processen på andra sidan.

Vad hjälper mot spända axlar?

Att cirkla axlarna framåt och bakåt ger lättnad. Var också försiktig om du tenderar att dra axlarna mot öronen - det här är ett klassiskt exempel på spänd "dålig" hållning. Så fortsätt att cirkla axlarna bakåt och dra ner dem och slappna av. Detta kommer att placera dig i en upprätt position, vilket kommer att minska smärtan.

Vad hjälper mot ryggsmärta?

Om din rygg gör ont på kontoret, dra dina armar och axlar bakåt och håll denna position i 20 sekunder. Avslappning är också bra för dig: låt bara överkroppen falla framåt med en tung vikt och ge dig själv några sekunders paus.

Rotationer har också en gynnsam effekt på den värkande ryggen: Placera helt enkelt vänster hand på höger axel och vice versa och vrid överkroppen så långt som möjligt åt vänster och höger och håll kvar i denna position i några sekunder.

Vad hjälper mot värkande och domnade ben?

Lite rörelse hjälper – och du behöver inte ens stå upp för att göra det. Sätt benen upprätt på golvet och lyft vänster och höger häl växelvis.

Om du ändå är vid kopiatorn, stå då på tårna i några sekunder medan du väntar, byt sedan till hälarna i några sekunder och upprepa.

De bästa verktygen för ergonomiskt arbete

Nu vet du hur du ställer in en ergonomisk arbetsstation. Med rätt verktyg tar det verkligen inte för lång tid, och fördelarna är många. Vi har designat Gustav med alla dessa principer i åtanke, så att du kan behålla en ergonomisk arbetsyta, var du än är. Som bärbar stativ ser det till att bildskärmen är i rätt höjd och att du kan skriva på ett avslappnat sätt. Tack vare pennhållaren och fack för mus och mobiltelefon är du alltid perfekt utrustad och kan bekvämt ta med dig din ergonomiskt korrekta arbetsstation vart du än går.