Cómo crear un lugar de trabajo ergonómico

Tensión, dolor de cuello, dolores de cabeza: si pasas muchas horas en tu escritorio, estos serán males familiares. Pero, ¿tiene que ser así? Bueno, tal vez no. Si aprendes a implementar algunos principios ergonómicos en tu lugar de trabajo, puedes reducir seriamente, o incluso eliminar, el dolor que experimentas en tu escritorio.

¿Entonces, qué es la ergonomía?

La definición acordada de ergonomía es la adaptación mutua entre las personas y sus condiciones de trabajo. Esto es clave, ya que nos dice que no solo la persona tiene que adaptarse, sino también las circunstancias en las que trabaja. Si pasas muchas horas en tu escritorio, por lo tanto, no deberías soportar el dolor de espalda, sino más bien adaptar tu mesa, silla y todo lo demás a tus propias necesidades personales.

Ergonomía en el lugar de trabajo - lo básico

Probablemente hayas escuchado algunos de estos consejos básicos, como sentarte derecho y poner los pies en el suelo antes. Pero, ¿cómo funciona exactamente esto? Dos de las reglas básicas más importantes sobre la postura ergonómica al sentarse son:

Altura del escritorio:

El escritorio debe ser ajustable en altura. Idealmente, el escritorio debería tener la capacidad de convertirse en un escritorio de pie, ya que trabajar de pie no solo ayuda a proporcionar ideas frescas, sino que también alivia el aparato postural.

Una mesa lo suficientemente grande también es importante. Si tienes montones de documentos y libros a tu alrededor, rápidamente perderás la visión general - ¿y a quién le gusta trabajar rodeado de archivos y listas de tareas? Un lugar de trabajo lo suficientemente grande asegura orden y claridad y, por lo tanto, un trabajo concentrado.

La silla de escritorio:

La mayoría de las sillas de oficina son ajustables en altura hoy en día. Debes elegir la altura de la silla de manera que tus pies estén firmemente en el suelo y tus piernas formen un ángulo de más de 90°. Si tu silla tiene reposabrazos, deben ajustarse de manera que el ángulo del brazo sea de 90-100°.

La altura óptima de la silla no siempre armoniza con la mesa. En tales casos, puedes ayudarte con un cojín. Un cojín en cuña, por ejemplo, apoya una postura recta y asegura que la pelvis se incline hacia adelante.

Cómo diseñar ergonómicamente tu lugar de trabajo

Si quieres configurar tu lugar de trabajo de manera ergonómica, necesitas considerar más que solo la mesa y la silla. También se trata de sentarse correctamente, la luz, la temperatura y el ángulo correcto de la pantalla. Todo esto, en última instancia, sirve para que te sientas cómodo en tu estación de trabajo y aumente tu productividad.

a través de un trabajo eficiente y libre de distracciones. Suena bastante bien, ¿verdad? Ahora explicaremos paso a paso cómo puedes configurar tu lugar de trabajo de manera ergonómicamente correcta.

 

La tecnología rápida y moderna ahorra tiempo.

¿Te sorprende que la tecnología también surja al hablar de lugares de trabajo ergonómicos? Recuerda: la ergonomía significa adaptación mutua. Por lo tanto, la tecnología rápida y de última generación es imprescindible. Con la tecnología adecuada, ahorras mucho tiempo y aumentas tu productividad.

Clima de oficina - aire y temperatura óptimos

Ni el sudor ni las manos frías son deseables en la oficina. La temperatura perfecta está alrededor de 20-22° C. También debes estar atento a la humedad, especialmente en invierno, cuando los radiadores están funcionando a toda potencia. Si el aire se vuelve demasiado seco, puedes contrarrestar esto con un humidificador; entre 40 y 60 % de humedad es lo óptimo. 

Iluminación - La luz influye en el ritmo del cuerpo

El dicho de que debes levantarte con los primeros rayos del sol y acostarte con los últimos es justificado. Después de todo, la luz influye en nuestros biorritmos; no es de extrañar que nos cueste tanto levantarnos de la cama en invierno. Si tienes la sensación de que estás constantemente cansado en tu lugar de trabajo, deberías prestar más atención a las condiciones de iluminación allí.

En el mejor de los casos, tu lugar de trabajo debería estar inundado de luz natural. Esto permite una buena visibilidad de la pantalla. Deberías prescindir de lámparas de escritorio; es mejor si la luz proviene del techo. Esto se debe a que las sombras en el teclado tienen un efecto distractor. Prueba diferentes opciones de iluminación y descubre en qué condiciones de luz te sientes más cómodo.

El monitor - cómo configurarlo correctamente

El monitor debe tener un tamaño de al menos 24 pulgadas. Para que no te dé un dolor de cuello, el borde superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos, con el monitor a una distancia de aproximadamente un brazo. 

El teclado - evita doblarlo

Todo el mundo conoce el codo de tenista, pero ¿alguna vez has oído hablar del brazo de ratón? Trabajar con un teclado y un ratón durante horas puede provocar tendovaginitis y otras lesiones por esfuerzo repetitivo. Intenta evitar doblar la muñeca tanto como sea posible. Esto se puede lograr fácilmente utilizando almohadillas de espuma diseñadas especialmente que puedes colocar frente al teclado y al ratón.

También hay teclados y ratones ergonómicamente diseñados disponibles en tiendas especializadas que permiten una posición de mano relajada. No te preocupes, después de un corto período de tiempo pronto te acostumbrarás a estos.

teclados especialmente curvados y poder trabajar tan rápido como antes, pero de una manera mucho más relajada.

Caso especial: trabajar con un cuaderno

Todo bien y bueno, podrías pensar, si trabajas con un portátil. Pero también hay soluciones para esto. Gracias a soportes especiales para portátiles como Gustav, puedes llevar la pantalla de tu laptop al nivel adecuado de los ojos. Además, el dispositivo está protegido contra el sobrecalentamiento. También puedes conectar un teclado ergonómicamente correcto al portátil a través de Bluetooth o USB.

Otra opción es usar un monitor externo. Conecta el portátil al monitor y a un teclado y podrás configurar fácilmente tu estación de trabajo ergonómicamente correcta.

Tomando un descanso - así es como hacer ejercicio en la oficina

Incluso con la mejor estación de trabajo ergonómica, el cuerpo y la mente exigen descansos regulares. ¿Qué tal un breve ejercicio en lugar de una dulce barra de chocolate? Después de todo, un poco de ejercicio puede reponer tu energía y añadir un poco de interés a la rutina de la oficina. Además, si aún no tienes un lugar de trabajo ergonómico, hay un ejercicio adecuado para ayudar a aliviar cada molestia y dolor.

¿Qué ayuda contra los dolores de cabeza?

Mirar la pantalla durante mucho tiempo puede causar dolores de cabeza. Masajea tus sienes para relajarte y aliviar el dolor. Para evitar dolores de cabeza, toma descansos regulares de la pantalla de tu computadora. Mira por la ventana o sostiene tu dedo índice directamente frente a tu ojo y luego sigue aumentando la distancia. Esto ayuda al ojo a reenfocarse y previene la fatiga.

¿Qué ayuda contra un cuello tenso?

Gira tu cabeza lentamente y con cuidado - a veces hacia la izquierda, a veces hacia la derecha. Luego, sujeta tu sien izquierda con tu mano derecha y tira suavemente de tu cabeza hacia la derecha. Al mismo tiempo, baja tu hombro izquierdo. Repite el proceso del otro lado.

¿Qué ayuda contra los hombros tensos?

Circular los hombros hacia adelante y hacia atrás trae alivio. Además, ten cuidado si tiendes a llevar los hombros hacia las orejas; este es un ejemplo clásico de una postura tensa y ‘mala’. Así que sigue circulando los hombros hacia atrás y tirándolos hacia abajo y relajándote. Esto te pondrá en una posición erguida, lo que reducirá el dolor.

¿Qué ayuda contra el dolor de espalda?

Si te duele la espalda en la oficina, tira de tus brazos y hombros hacia atrás y mantén esta posición durante 20 segundos. La relajación también es buena para ti: simplemente deja que tu parte superior del cuerpo caiga hacia adelante con un peso pesado y tómate unos segundos de descanso.

Las rotaciones también tienen un efecto beneficioso en la espalda dolorida: simplemente coloca tu mano izquierda en tu hombro derecho y viceversa, y gira tu parte superior del cuerpo lo más que puedas hacia la izquierda y hacia la derecha, manteniéndote en esta posición durante unos segundos.

¿Qué ayuda contra las piernas adoloridas y entumecidas?

Un poco de movimiento ayuda - y ni siquiera tienes que levantarte para hacerlo. Coloca tus piernas rectas en el suelo y levanta tu talón izquierdo y derecho alternativamente.

Si estás en la fotocopiadora de todos modos, entonces ponte de puntillas durante unos segundos mientras esperas, luego cambia a los talones durante unos segundos y repite.

Las mejores herramientas para el trabajo ergonómico

Ahora sabes cómo configurar un espacio de trabajo ergonómico. Con las herramientas adecuadas, realmente no toma mucho tiempo, y los beneficios son muchos. Hemos diseñado Gustav teniendo en cuenta todos estos principios, para que puedas mantener un espacio de trabajo ergonómico, dondequiera que estés. Como soporte para laptop, asegura que el monitor esté a la altura correcta y que puedas escribir de manera relajada. Gracias al soporte para bolígrafo y los compartimentos para el ratón y el teléfono móvil, estás perfectamente equipado en todo momento y puedes llevar cómodamente tu espacio de trabajo ergonómico contigo a donde vayas.